隨著年紀(jì)越來越大，很多人都感覺自己的膝蓋越來越不中用。其實，不知不覺中，你的膝蓋可能已經(jīng)“過勞”了。

站立時，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的1～2倍，穿上高跟鞋更會給膝蓋增加額外負(fù)擔(dān)。建議長時間站立時要經(jīng)常變換姿勢，防止關(guān)節(jié)損傷。

日常走路步數(shù)在一萬步左右即可，走路過多的話，長期下來會誘發(fā)慢性疲勞性膝關(guān)節(jié)炎。

蹲、跪時，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的3～6倍，如果需要經(jīng)常下蹲，最好坐個小板凳。

久坐時，膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，大腿肌力量減弱。

水泥地面太硬，沒有緩沖，長期在上面跑步容易損害腳踝和膝關(guān)節(jié)。使用跑步機(jī)則要注意步調(diào)協(xié)調(diào)，否則膝關(guān)節(jié)和肌肉力量跟不上，會對半月板和膝軟骨造成損傷。

肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山，尤其是下山時，膝關(guān)節(jié)除了負(fù)擔(dān)全部身體重量外，還要額外負(fù)擔(dān)下沖力量。 

需要猛然發(fā)力跳躍、轉(zhuǎn)向奔跑等對膝關(guān)節(jié)有高沖擊力的運(yùn)動，比如籃球、足球、網(wǎng)球等，可能會造成半月板和交叉韌帶的損傷。

對于膝關(guān)節(jié)而言，動錯了不行，不動也不行。長期缺乏運(yùn)動會造成肌力下降，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，加上肌腱、韌帶等軟組織強(qiáng)度下降，會進(jìn)一步削弱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，誘發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎及骨刺等問題。

減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

對于健康的成年人來說，對關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動方案是運(yùn)動前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉。

建議：鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應(yīng)匹配不同的運(yùn)動強(qiáng)度，比如老年人可以適當(dāng)減少運(yùn)動強(qiáng)度，選擇走路等低強(qiáng)度運(yùn)動，避免運(yùn)動損傷。

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5~10秒，每組做10個，左右膝各做2~5組。

這個動作可以幫助增強(qiáng)伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。

熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

干敷：熱水袋敷于膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷后，在膝關(guān)節(jié)的周圍大面積揉搓2~5分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

注意：熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

（來源：人民網(wǎng)科普）