地中海飲食是地中海沿岸國(guó)家傳統(tǒng)飲食習(xí)慣的總稱，包括希臘、意大利、克羅地亞、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前，地中海飲食已經(jīng)是連續(xù) 7 連冠的獲得者了，每年都被評(píng)為最佳飲食模式。

地中海飲食聽(tīng)起來(lái)挺高大上的，其實(shí)真正實(shí)施起來(lái)還比較接地氣。沒(méi)有啥食物是不能吃的，即便是“不健康”的食物，只需少吃即可。主要遵循的原則如下：

-食物多樣化，讓各種各樣的食物填滿你的餐盤(pán)。

-每天都要吃水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果、橄欖油、香草和香料。

-每周至少吃兩次海鮮和魚(yú)。

-家禽、雞蛋、奶酪和酸奶適量食用。

-紅肉和甜食可以偶爾吃。

-如果有喝酒習(xí)慣，可以偶爾喝一杯紅酒

結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南》，建議這樣吃：

① 主食：全谷物為主，粗細(xì)搭配。比如糙米、大麥、青稞、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，用全谷物替代 1/3~1/2 的白米。

② 新鮮蔬果：可以補(bǔ)充維生素 C、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化成分等。建議每餐吃 1.5~2 拳頭大小熟的蔬菜，多選深色蔬菜，比如小白菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、南瓜、西紅柿等。

水果吃約 4 個(gè)拳頭的量，可優(yōu)先選擇低 GI 的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋(píng)果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。

③ 水產(chǎn)品：肉類多選擇魚(yú)蝦貝類，建議每周至少吃 2 次魚(yú)，每次 1 個(gè)手掌心大小，比如鱸魚(yú)、鰻魚(yú)、鮭魚(yú)、大蝦、蟶子等。

④ 畜禽肉、雞蛋、奶類：每天 1 個(gè)雞蛋、50 克左右的畜禽肉（約為 3 個(gè)手指大小）、300~500 毫升牛奶、無(wú)糖酸奶或 30~50 克低鹽奶酪。

⑤ 豆類：推薦每天吃 25 克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品，比如 1 拳頭北豆腐或豆腐絲。

⑥ 堅(jiān)果：建議每天 10 克，比如七八個(gè)腰果或杏仁或開(kāi)心果或 1 個(gè)大紙皮核桃等。

⑦ 烹調(diào)油：以橄欖油為主，每天控制在 25~30 克為宜，喝湯的瓷勺 1 勺約為 10 克，每人每天最多 3 勺。

⑧ 適量紅酒：如果平時(shí)沒(méi)有飲酒習(xí)慣，建議不飲酒。這是因?yàn)椋?018 年《柳葉刀》上一項(xiàng)全球酒精健康負(fù)擔(dān)評(píng)估表明，喝酒沒(méi)有安全劑量，一滴酒也不喝健康風(fēng)險(xiǎn)是最低的。如果平時(shí)有每天飲酒的習(xí)慣，建議換成紅酒，控制在 150 毫升以內(nèi)。

⑨ 多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。

大量研究表明，這種飲食模式可以降低某些慢性健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病和2型糖尿病，同時(shí)能促進(jìn)長(zhǎng)壽和提高生活質(zhì)量。

一項(xiàng)針對(duì)32119名參與者的研究顯示，遵循地中海飲食可以最大限度地減少體重和腰圍的增加。還有一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）上的一篇研究提到，堅(jiān)持地中海飲食有助于提高生育能力、輔助生殖技術(shù)（ART）成功率和精子質(zhì)量[3]。地中海飲食也屬于抗炎飲食的一種，能夠幫我們減輕身體的炎癥反應(yīng)，進(jìn)而預(yù)防很多疾病的發(fā)生。

2019~2023 年的美國(guó)新聞最佳飲食排名中，得舒飲食（DASH 飲食）在 40 種飲食中都蟬聯(lián)前三。它是高血壓患者的福音，特別適合有控血壓需求的人群。

DASH 飲食類似于地中海飲食模式，但對(duì)實(shí)際食用量和食物類型的限制給出了更具體的建議。

-重視水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入。

-限制添加糖和飽和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黃油等。

-最關(guān)鍵的是將鈉的攝入量限制在每天 2300 毫克（約 5.8 克鹽），嚴(yán)格遵循者通常會(huì)將其降低到約 1500 毫克（約 3.7 克鹽）。

具體的吃法是（基于每天需要 2000kcal 能量的成年人給出的建議，不同能量需求的人可以按照比例做適當(dāng)增減）：

① 蔬菜每天吃 4~5 份，約為 400~500 克，這和《中國(guó)居民膳食指南》的推薦相差無(wú)幾，建議一半以上為深色蔬菜，可以多選擇含鉀和鎂較高的蔬菜，比如甜菜葉、芹菜、羽衣甘藍(lán)、芥藍(lán)、鮮豌豆、鮮毛豆、綠莧菜、菠菜、苦苣菜等。

② 水果每天 4~5 份，1 個(gè)中等大小的蘋(píng)果約為 1 份，每天約 400 克水果。

③ 每天喝低脂奶或脫脂奶 2~3 份，1 份約 236 毫升。

④ 肉類、堅(jiān)果以及豆制品也不能忽略，瘦肉、禽肉、魚(yú)肉少于 6 份/天，1 份約為 30 克煮熟的瘦肉，少吃紅肉，比如豬牛羊的肉；多選雞鴨肉和魚(yú)蝦，禽肉去皮。還要每周吃 4~5 次豆制品、堅(jiān)果，每次約 15 克堅(jiān)果或 2湯匙花生醬。

⑤ 每天吃 6~8 份谷薯類食物，1 份約為 1 拳頭，比如1片全麥面包、30 克干谷物。

⑥ 每天 2~3 份烹調(diào)油，1 份約為 10 克，也就 1 湯匙的量。我國(guó)居民平時(shí) n-6 系列不飽和脂肪酸的烹調(diào)油吃的較多，建議多選擇 n-3 系列不飽和脂肪酸的烹調(diào)油，炒菜可選擇橄欖油、菜籽油、玉米油，涼拌或做湯可選擇亞麻籽油、紫蘇油。

⑦ 鹽和糖都要控量，鹽控制在 5 克以內(nèi)（不到 1 啤酒瓶蓋），糖最好不吃。

遵循得舒飲食不僅對(duì)控血壓很有幫助，對(duì)減肥也有效果。一項(xiàng)臨床試驗(yàn)的薈萃分析顯示，與對(duì)照組相比，遵循 DASH 飲食的參與者在 8~24 周內(nèi)額外減掉了 3.1 磅（約 2.8 斤）體重，在 8~52 周內(nèi) BMI 降低了 0.4 個(gè)單位，在 24 周內(nèi)腰圍減掉了 1.05 厘米；還有一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示，與對(duì)照飲食相比，遵循 DASH 飲食的參與者 8 周后體重和 BMI 都有顯著降低。

一般人群可以長(zhǎng)期遵循這樣的飲食方式，但對(duì)于有腎臟疾病以及需要低鉀飲食的人，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生。

MIND 飲食綜合了地中海飲食和得舒飲食，形成了一種有利于大腦健康的飲食模式，主要作用為延緩認(rèn)知衰退，可預(yù)防阿爾茲海默癥。

-每周吃 7 份綠葉蔬菜，平均為每天 1 份。（1 份約 1 碗）

-每周吃五份 1/2 杯漿果，最好是藍(lán)莓。（1 杯為 250 毫升）

-每天都要吃全谷物和各種蔬菜。

-每天喝一杯葡萄酒（可選）。

-每天吃堅(jiān)果，每隔一天吃 1/2 杯豆類。

-每周至少吃兩次家禽。

-每周至少吃 1 次魚(yú)。

-每天兩湯匙特級(jí)初榨橄欖油，用來(lái)代替黃油、人造黃油或植物油。

-每周少于 4 份紅肉或香腸等肉制品。

-每周吃少于 5 種糖果或糕點(diǎn)。

-每周食用兩份約 30 克或更少的全脂奶酪。

有數(shù)據(jù)表明：MIND 飲食將適度遵循它的人的阿爾茨海默氏癥風(fēng)險(xiǎn)降低了約 35%，而嚴(yán)格遵循它的人這種風(fēng)險(xiǎn)則降低了高達(dá) 53%。

不合理膳食是慢性病發(fā)生發(fā)展和死亡的主要因素，健康的飲食模式能讓你身體更棒，精力充沛。

其實(shí)，對(duì)于絕大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，我們只需要按照最新的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》來(lái)安排平時(shí)的飲食就可以了。膳食指南是根據(jù)我們的飲食習(xí)慣、膳食攝入情況、流行病學(xué)調(diào)查、健康效應(yīng)等等綜合研究之后制定的，可以認(rèn)為它是最適合我們國(guó)人的。

 圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

無(wú)論是哪種飲食模式，最關(guān)鍵的還是：

食物多樣、合理搭配；

吃動(dòng)平衡，健康體重；

多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆；

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油，控糖限酒；

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。