有研究證明，一日三餐在飲食上多下功夫，就能延緩衰老！

到底常吃哪些食物可以讓自己更加年輕，留住健康的美呢？快來看看！

2024年1月，浙江大學醫(yī)學院附屬邵逸夫醫(yī)院陳小麗、何興康等人在《老齡化》（Aging）期刊上發(fā)表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老，與評分最低的參與者相比，最高的參與者表型年齡減少0.52年。

研究截圖

那么，抗氧化飲食是如何延緩生物衰老的呢？研究人員認為，抗氧化物質(zhì)主要在三個方面發(fā)揮作用：

第一，減輕氧化應激和炎癥，從而保護細胞免受損傷；

第二，保護端粒，減緩端粒縮短的速度，降低細胞功能障礙的風險；

第三，影響與衰老過程和年齡相關疾病的信號通路，從而維持身體的健康狀態(tài)。

也就是說，抗氧化飲食有助于延緩生物衰老。那么，抗氧化食物到底有哪些呢？

1. 富含維生素A的食物

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞2017年在健康時報刊文指出，維生素A、維生素C、維生素E被稱為抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。

北京大學公共衛(wèi)生學院馬冠生教授2021年在健康時報刊文介紹，富含維生素A的食物包括動物的肝臟、其他臟器類食物、禽蛋、魚油、奶油、乳制品。

富含維生素A原類的食物有西蘭花、南瓜、胡蘿卜、豌豆苗、萵筍葉、菠菜、西紅柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量豐富。

2. 富含維生素C的食物

中國營養(yǎng)協(xié)會官網(wǎng)指出，維生素C參與體內(nèi)多種重要物質(zhì)代謝。比如維生素C參與膠原蛋白合成，參與并促進膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸的羥化過程等。還具有抗氧化作用。

維生素C含量較高的水果有棗類、柑橘類和漿果類，如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、橘、柑、橙、獼猴桃。維生素C含量較高的蔬菜有柿子椒、芥藍、豌豆苗、辣椒(青，尖)、菜花（花椰菜）、紅薯葉、苦瓜和西蘭花等。

3. 富含維生素E的食物

左小霞醫(yī)生2017年接受健康時報采訪時推薦了9種在日常易獲得的富含維生素E的食物。分別為黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆。

4. 富含花青素的食物

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員王竹2019年在健康時報刊文表示，花青素的抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老。紫色/藍色水果中富含花青素，如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄、紫薯等。

5. 富含番茄紅素的食物

王竹表示，紅色蔬果如番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一。而且，就拿番茄來說，顏色越紅，抗氧化的番茄紅素含量越高，在挑選番茄時，盡量買顏色為深紅色的，飽滿的。

6. 富含β胡蘿卜素的食物

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康2023年在個人微信公眾號刊文指出，β胡蘿卜素具有抗氧化性。β-胡蘿卜素主要存在于橙黃色或黃色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等，其中，胡蘿卜是一個非常好的選擇。

7. 富含大豆皂苷的食物

營養(yǎng)師錢立新2019年在健康時報刊文指出，黃豆中含豐富的亞油酸，亞油酸能阻止黑色素合成，所以也是美容的“天然護膚品”。同時，黃豆中含有的大豆皂苷可清除人體內(nèi)的自由基，從而起到抗氧化的作用。

1. 每天喝夠水

2023年，一項發(fā)表在《柳葉刀》子刊的研究論文發(fā)現(xiàn)，飲水量不足是加速衰老的危險因素，并且罹患慢性疾病和死亡的風險增加。其中，研究者將血清鈉水平作為水分是否充足的標準，水分攝入越少，該指標越高。

換句話說，給身體補足水，死亡及慢病風險更低、更不容易老！

2. 別吃得太飽

浙江省杭州市紅十字會醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師黃向榮接受錢江晚報采訪時表示，人體攝入的能量越多，產(chǎn)生的自由基就越多，人體老化的程度就越快，相反，少吃可以減少自由基的產(chǎn)生，從而延緩衰老。

3. 口味不能重

日常飲食中，盡量避免高鹽、高油、高糖等重口味，這些都是加速衰老的重要原因。

（來源：健康時報）